Gambar anu idéal henteu didamel dina lima menit; Slimness kahontal ngaliwatan larangan diet sareng latihan konstan awak anjeun.
Nganggo set fatires khusus pikeun kaleungitan beurat di bumi unggal dinten dina kahirupan sapopoe mangrupikeun cara anu saé pikeun awéwé pikeun ngajaga diri saé.
Latihan pikeun langsing leungeun awéwé
Leungeun geulis sareng toned nyaéta buah latihan anu sengit. Langkung saé kanggo mimitian ku cahaya anu haneut tina panangan anjeun, sareng ngan ukur ngaléngkah ka pelatihan kakuatan utama. Naon sababaraha latihan pikeun leungit beurat dina panangan anjeun?
Pamanasan
Latihan pikeun kaleungitan beurat: Pikeun sakitar umurna kalebet rupa-rupa jinis rotasi. Mimiti anjeun kedah ngompét leungeun, sumebar aranjeunna ka sisi sareng nempatkeun paralel ka lantai. Mindahkeun leungeun anjeun ka diri anjeun 20 kali, teras pulas leungeun anjeun jauh ti anjeun jumlah anu sami. Tanpa ngarobah posisi anjeun, ngabengkokkeun siku anjeun sareng pulas aranjeunna dina arah anu béda 20 kali. Puterkeun leungeun lempeng, saajak ku "jangjang sisina, ku hiji arah sareng hiji deui, ngadamel 20 rotasi dina unggal.
Latihan dasar
Pikeun ngalakukeun aranjeunna anjeun kedah nyandak dumbbells leutik. Suku di sadaya latihan mangrupikeun lebar taktak.
- Angkat leungeun anjeun sareng dumbbells maju, nempatkeun aranjeunna di hareupeun anjeun, teras nyandak ka sisi sareng laun handap. Malikan deui 15-20 kali.
- Turunkeun leungeun anjeun sareng dumbbells ka handap sapanjang awak anjeun, péngkolan palem maju. Ngabengkokkeun siku anjeun sareng angkat dumbbells. Malikan deui sababaraha kali sapertos latihan munggaran.
- Ngayakeun Dumbbells, ngabengkokkeun siku anjeun pikeun ngabentuk sudut anu leres. Lalaunan ngangkat leungeun benteng anjeun janten siku anjeun di tingkat taktak. Sareng ogé lalaunan, turunna handap kana posisi aslina. Anjeun tiasa ngalakukeun 15 atanapi langkung tina latihan ieu.
- Teundeun leungeun anjeun nganggo dumbbells dina tingkat dada sahingga aranjeunna nyabak. Lalaunan nyebarkeun leungeun anjeun ka sisi, ngarengsekeun siku anjeun. Teras angkatna, handapna teras pencét sareng pencét deui kana dada. Ngalakukeun ieu sahenteuna 10 kali.
Sét setési basa kalayan leungiteun beuratna dina panangan anjeun dirancang pikeun awéwé atletik rata, janten pikeun pemulao dina tahap awal-rata. Awéwé anu paling henteu tiasa ngalaksanakeun latihan pikeun leungit beurat dina panangan di bumi sababaraha kali sapoé.
Latihan pikeun kaleungitan gajih beuteung di bumi
Awéwé sering nyéépkeun seueur latihanna ngalakukeun latihan pikeun leungit lemak beuteung. Impian seueur awéwé nyaéta beuteung lemak sareng ampir datar. Éta peryogi usaha khusus sareng kagiatan olahraga biasa. Upami mungkin, anjeun tiasa ngadaptarkeun gim sareng instruktur, tapi anjeun ogé tiasa ngalakukeun latihan di bumi. Pikeun awéwé leungit beurat, prosés nyiptakeun tummy anu éndah penting pisan; Langkung saé pikeun ngamimitian sareng haneut teras angkat kana senam dasar.
Latihan bumi pikeun kaleungitan beurat dina burih sareng sisi:
- Calik di lantai sareng suku anjeun istirahat dina obyék anu stabil. Anjeun tiasa nganggo ranjang, korsi ageung atanapi sofa pikeun ieu. Anjeun kedah pasang panangan di tukangeun sirah anjeun, teras teras bend dina turutan teras kenca, ka katuhu. Ngalakukeun ngabengkokkeun sahenteuna 20 kali.
- Bohong dina tonggong anjeun, ngangkat suku lempeng anjeun sakitar 30 derajat. Nalika anjeun angkat, taliti indit lumayan, nalika dihurung, nurunkeun suku anjeun ka lantai, tapi henteu dirembay. Panangan tempatna di lantai sapanjang awak sareng henteu ngantunkeun nalika pindah. Pikeun ngawitan, 20-30 pendekatan bakal cekap; Dina saminggu anjeun kedah ningkatkeun nomer ka 50 lembar.
- Masih bohong dina tonggong anjeun, ngangkat suku anjeun, ngabengkokkeun tuur anjeun sareng nempatkeun suku anjeun di lantai. Ngalereskeun dina posisi ieu. Nempatkeun leungeun anjeun dina sirah anjeun. Angkat awak luhur anjeun sakitar 45 derajat ti lantai sareng handap deui sakumaha anu jéntré. Lakukeun sahenteuna 30 pendekatan.
- Terus ngabohong dina posisi anu sami, nurunkeun suku anjeun, ngagulung di tuur, mimiti ka hiji sisi sareng tempatna di lantai. NEFTEMATE nyatakeun yén awak ngabohong, sareng suku sareng hips aya di sisi. Dina posisi anu bengkok ieu, pompa moal aya 20-25 kali kali. Teras giliran suku anjeun dina arah anu sanés sareng ulang sagala léngkah.
- Posisi supine. Anjeun kedah naék kana siku anjeun sareng ngalereskeun pasang pasang. Laksanakeun latihan gunting sareng suku lempeng. Pencét kedah janten tegang jéntré sareng raos saé. Ngalakukeun 40-50 kali.
- Bohong dina tonggong anjeun, ngalereskeun suku anjeun, nempatkeun leungeun anjeun sapanjang awak anjeun. Lalaunan naékkeun suku lempeng sareng panangan lempeng, ogé taktak sareng tonggong luhur. Balik deui sareng imbit kedah ngagolér di lantai. ARU kedah ditapis sakumaha sabisa, bengkung nalika anjeun gempur. Éta cukup pikeun malikan 30 kali.
Latihan kaleungitan beurat dina beuteung sareng sisi moal basajan; Sabalikna, aranjeunna sigana pisan rumit, tapi ngahontal tujuan anjeun anjeun kedah dilakukeun ku sadayana anu diperyogikeun. Hiji set latihan pikeun kaleungitan gajih beuteung di awéwé tiasa dilakukeun di bumi.
Latihan pikeun kaleungitan imbit beurat sareng pingping
Dina unggal kerjadungan karasa beurat pikeun awéwé, sakedik waktos kudu disajas ka hips sareng kobel - salah sahiji daérah anu teu hoyong beurat. Pikeun masihan aranjeunna élastisitas, anjeun kedah nempatkeun usaha cukup. Kompleksana saderhana pisan, éta tiasa gampang dilaksanakeun di bumi nganggo barang-barang rumah tangga.
- Pamanasan. Éta tiasa dilakukeun ku ngalakukeun 30 squats atanapi jumlah anu sami ti arah anu béda. Saatos pemanasan, anjeun tiasa mimiti ngalakukeun kompleks utama.
- Dina posisi anu nangtung, sareng suku anjeun rada langkung lega tibatan taktak anjeun, ngalakukeun satengah squats. Pastikeun henteu nganggo laju anu gancang sareng ngan nganggo tonggong. Ieu penting. Naha squate bari ngambekan. Malikan sahenteuna 30 kali.
- Lunges teraskeun sareng ka sisi. Mimiti sareng suku katuhu, teras sareng kénca. Teundeun suku anjeun ayeuna, ngabengkokkeun di dengkul, sareng tetep langsung. Calik 15 kali. Ngulang sami sareng suku kadua. Teras lakukeun sami dina unggal arah.
- Candak sadayana Opat, Fix posisi dina siku sareng tuur anjeun. Giliran, candak unggal suku ka sisi sareng angkat. Ngoyagkeun imbit anjeun nalika latihan. Jieun 50 ayunan sapertos di unggal arah.
- Bohong dina tonggong anjeun nganggo suku anjeun sareng suku anjeun datar di lantai. Teundeun leungeun anjeun di lantai sareng palem kabuka. Bohong dina taktak anjeun, angkat awak handap anjeun salaku jéntré, kuat meriah imbit anjeun. Entong sahenteuna 50 angkat.
- Latihan geus nangtung, disarankeun ngagunakeun bal. Anjeun kedah nyayogikeun antara suku anjeun supados éta sakitar di tingkat hip. Éta kedah diperas ku pingping batin. Malikan deui pencét 100 kali. Anjeun tiasa mencet dina posisi ieu. Ogé latihan anu efektif pikeun hips.
- Kanggo latihan salajengna anjeun peryogi korsi. Anjeun kedah sideku di tukangeun anjeunna. Nyepaskeun tukangeun korsi sareng panangan anjeun, pindahkeun suku anjeun sa awam waktos sapertos kitu, lakukeun 10 kali teras teras ka sisi. Malikan sareng suku kadua. Anjeun kedah tetep mundur anjeun sareng tegangan imbit anjeun.
- Hungkul antah, sésana leupaskeun, pencét Buersna, bilah taktak sareng hips ka anjeunna. Campuran Kanyebang mimiti 10 kali, teras gancang salila sababaraha kali. Komprési alon sareng gancang. Henteu aya larangan dina jumlah pengulangan.
Latihan pikeun leungitna beurat suku sareng lanas
Suku langsing sareng rapih sok katingali spéktakuler, paduli naon anu aya pakéan kasana. Latihan pikeun kaleungitan suku beurat sareng jalur bakal ngabantosan.
Anjeun tiasa kéngingkeun payuneun latihan ieu nganggo squats biasa.
Hiji set latihan pikeun awéwé pikeun leungitna beurat:
- Sint dina permukaan anu datar, contona, dina korsi anu keras. Ngalipet suku anjeun sareng nempatkeun tuur anjeun henteu beurat teuing (buku, dumbbell). Lalaunan angkat tuur, tahan kana korsi sareng panangan. Jieun 30-40 pendekatan.
- Korsi bakal ngabantosan deui. Nempatkeun suku langsung dina tonggong korsi. Nempatkeun leungeun anjeun dina sabuk. Dukungan dina suku kadua. Perlu pikeun squat dina suku anu ngadukung, nyepengan kadua lempeng. Sahenteuna 20 squats dilakukeun dina unggal suku.
- Ngepaskeun leungeun anjeun kanggo item deui, contona, pacopét, nangtung dina hiji leg, cokot hiji leg, cokot hiji legi, angkat ka kénca gancang sareng angkatna. Pikeun unggal suku, ngadamel 30 pendekatan.
- Ngadeg merata, sukuna babarengan, ngalempatkeun tonggong anjeun sareng naek dina jari kaki anjeun sabisa, teras lalaunan laun. Anjeun tiasa ngalakukeun dugi ka 50 angkat.
- Lempeng, nempatkeun suku anjeun babarengan. Angkat suku dihurungkeun, bengkung dina dengkul. Dina waktu anu sarua, sumebar leungeun anjeun ka sisi. Ngahasilkeun jantung, anjeun kedah lever dina posisi ieu salami 15 detik. Ngangkat unggal suku 20-25 kali.
Latihan épéktip anu di luhur pikeun kaleungitan Lyuscos beurat bakal gampang ngabantosan suku anjeun mulih!
Perlu pikeun awéwé naon anu henteu hoyong ngagem pon tambahan dina awakna pikeun kagiatan fisik. Pelatihan bumi pikeun leungitna beurat cocog pikeun awéwé anu henteu ngagaduhan waktos anu cukup pikeun palatihan di gim. Upami anjeun ngiringan rutin, ngalaksanakeun tindakan-lampah dumasar kana saran sareng ngalakukeun éta teratur, teras pangaruhna moal maksakeun diri anjeun.